5 morsomme hjemmeøvelser du kan gjøre sammen med en partner eller romkamerat

Anonim

Ta tak i romkameraten din, romantisk partner eller venn og prøv denne stuepartnerens treningsøkt. Disse treningsøktene er morsomme, friske og kan gjøres i alle størrelser. Noen krever utstyr, som en hantel eller kettlebell, men kan erstattes med noe annet du allerede har ligget rundt i leiligheten din.

Send dette til trenings kompis og planlegg en treningsøkt-stat. Du vil sannsynligvis brenne like mange kalorier som ler mens du beveger deg gjennom disse øvelsene.

Laster inn bildevisning ...

Partner Squat med Kettlebell Pass

Begynn deg tilbake med din partner. Sørg for at du har på deg sko, og at de ikke glir, anbefaler Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM, og AFAA, treningspesialist på Hearst Towers i New York City, som har lært kettlebell gruppe fitness klasser. Gå føttene dine rundt 8-12 tommer foran deg, og lene seg mot din venns rygg for støtte. Du kan starte opp med å holde denne knepposisjonen for en underkroppsutfordring.

Hvis du vil ha sterkere utfordring, vil en av dere holde en kettlebell med begge hender mens du er tilbake og tilbake og senket ned i knebøyet. Deretter sender den til den ene siden for partneren å gripe med begge hender. De vil passere den over kroppen sin til den andre siden hvor du vil ta tak i klokken igjen.

Tips: Har du ikke en kettlebell? Bytt i en gallon vannkanne eller en tung bok.

"Det er bra for quads, glutes og kjernen, bare å hakke i denne posisjonen, " sier Nolden. "Du får overkroppen, skuldrene og mer kjernearbeid ved å legge til kettlebellpasset." Still inn en timer i et minutt eller sikte på et visst antall representanter å gjøre. Ta en puste ved å stå opp mellom tidsbestemte pass. Når du kneper igjen, passer kettlebellen i den andre retningen.

Plank Hold med High Fives

Du og din kompis vil starte i full plankeposisjoner, tær på gulvet, vendt mot hverandre om en fot unna hverandre, foreslår San Francisco-baserte, Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer hos DIAKADI. Hver av dere vil nå din høyre arm fra bakken og nå over til høye fem hverandre, og legg den armen ned igjen. Gjenta med den andre armen. Hvis du vil ha en større utfordring, løft det motsatte benet et par tommer av gulvet på samme tid. "Når du gjør kjernearbeid og løfter en arm eller ben opp eller begge deler, stabiliserer du flere kjerne muskler, " sier Wright.

Laster inn bildevisning ...

Dumbbell Pass Under Planks

Hvil en 7- eller 10-pund dumbbell bak din høyre hånd og utenfor kroppen din i full plank stilling. Partneren din vil linje opp ved siden av deg langs din venstre side, begge vender mot samme retning. "Bare å gjøre planken i seg selv er fantastisk fordi det fungerer ganske mye hele kroppen din, " sier Nolden. "Legg deretter litt mer skulderstabilitet og mobilitet ved å lede vekten under under."

Tips: Hvis du ikke har en dumbbell, prøv å skyve en tung bok under deg.

Nå under kroppen din med venstre hånd for å hente dumbbellen (eller objektet) og dra det over gulvet under brystet mot partneren din. Han eller hun vil ta den med venstre hånd og dra dumbbell under dem til utsiden av kroppen. Deretter, etter å ha plassert sin venstre hånd ned på gulvet, kommer de til dumbbell med sin høyre hånd og drar den over mot deg hvor du kommer til den med høyre hånd.

"Du må løfte opp nok i kjernen for å stabilisere på den ene armen for å kunne flytte en vekt til siden og deretter holde mens du venter på at partneren din skal flytte vekten til side og deretter flytte ryggen og skifte hendene" sier Nolden. Prøv å gjøre dette i 30 sekunder for å starte, arbeide opp til et minutt eller et visst antall representanter.

Trillebørsturer

Husk å gjøre disse løpene ute som barn? Vi bringer dem tilbake fordi de er en morsom måte å bygge styrke på. Personen på bunnen som "går" på hendene, utfordrer stabiliteten og kjernen, sier Wright.

En partner vil komme på hendene og knærne, og deres partner vil stå bak dem. Partneren din vil ta tak i dine skinn og holde dem på midten av lårhøyde på kroppen din mens vekten kommer til å ligge på hendene. Begynn å "gå" med hendene dine, stram kjernen din og hold kroppen din på linje - som om du var i en plank.

"Den nederste personen må holde alt stramt, " sier Wright. "Du får fremre kjernebevegelse [tenk på det som kjernens hovedstein], engasjement av den fremre kjerneveggen, og du bygger skulderstabilitet, " sier han. Hvis du er i en liten leilighet, "gå" lengden og drei deg om og gå tilbake. Bytt roller med vennen din.

Wall Squat Timed Challenge

En vennlig konkurranse skader aldri noen, ikke sant? Vel, kanskje din quads når du prøver å overlate din partner under en vegg, sitter du på hevende utfordring. Du begynner begge med ryggen mot en vegg, og deretter går føttene ut foran til knærne er i 90 grader vinkler og lår parallelt med gulvet, gir råd til Wright. (Hvis du har dårlige knær, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.) Sett et stoppeklokke og se hvem som kan holde denne posisjonen lengst. Sikt i 30 til 45 sekunder hvis du bare har begynt, prøver å jobbe opptil et minutt eller lenger. Beste ut av tre vinner bragging rettigheter!


Bilder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Sminke: Valissa Yoe

Garderobe: Leggings: Forever 21 & Fabletics | Tank: Forever 21 | Sports bras: Fabletics | Sneakers: Ryderwear & Athletic Propulsion Labs | Vannflasker: S'well fra Urban Outfitters & Takeya