Den 5-minutters strekkrutinen du bør gjøre daglig

Anonim

Hvorvidt dagjobben innebærer å sitte ved et skrivebord, kjøre til salgsanrop, eller bøyd over telefonen som svarer på e-post og tekster mens du kjører rundt i byen, kan vi alle bruke strekkeferdigheter hele dagen.

"Stretching er svært viktig, men ikke slik menneskene tenker, sier K. Aleisha Fetters, MS, CSCS. Du tynner ikke ut musklene dine, sier hun. Stretching hjelper deg med å fokusere på all den neurologiske tilbakemeldingen du har i din muskler og hjelper deg å koble til kroppen din hele dagen når du er stresset, og det er stort, sier hun. "Du kan ikke undervurdere verdien av å koble til igjen med kroppen din og spørre deg selv, " Hvordan føler jeg meg? Hvor føler jeg meg stramt? Har jeg spenning hvor som helst? ' og deretter justere hva du gjør, sier Fetters.

Hvis du er på skrivebordet i løpet av dagen, er du i en veldig spesifikk posisjon der muskler ikke går gjennom sitt naturlige, fulle bevegelsesområde, sier Fetters. "Stretching er flott å gjøre hver time eller to når du har pauser i løpet av dagen, " foreslår hun. Gjør et forsøk på å strekke hver gang du kommer opp på badet eller ta en drink i løpet av arbeidsdagen din. Dette er også en god rutine for å legge til din sengetid rutine slik at du føler deg avslappet før senga, foreslår Fetters. Å frigjøre muskelspenning ved å strekke seg eller gjøre yoga poserer - lar deg slappe av, så du er mer sannsynlig å sovne raskere.

Husk at du burde føle en strekk, sier Fetters. Men det bør ikke være smertefullt. Pust inn i hver strekning og ikke sprette, rådgiver hun.

Prøv denne omtrent fem minutters strekkrutinen for å frigjøre muskelspenning, åpne opp tette muskler og reduser smerte eller risiko for skade. Hold hver strekning i 30 sekunder.

Bryståpner Stretch

Lukk begge hender bak deg, i nærheten av strupen, trekk skuldrene ned og hold strekk i 30 sekunder mens du tar dype puster.

Bryståpnere er så viktige for folk som er forankret mesteparten av dagen, sier Fetters. "Våre liv handler om at skuldrene våre går fremover om det er over en telefon eller en datamaskin, eller vi sitter bare på sofaen. Og alle musklene i brystet er strammet og kontraktet, " sier hun. Denne strekningen kan hjelpe dem med å komme inn i motsatt posisjon.

Når du har tetthet i ryggen, kan denne bryståpningsstrengen bidra til å avlaste noe av spenningen og trekke i ryggen, sier Fetters.

Halsestrek

Du kan finne ut at du har nakke, øvre rygg og skulder smerte hvis du skriver på en datamaskin hele dagen, på telefonsamtaler, eller bøyer hodet og teksting på telefonen. Du kan gjøre denne strekningen stående eller sittende. Legg en hånd lett på toppen av hodet, trekk hodet mot en skulder, strekker motsatt hånd mot bakken. "La skulderen slippe og hold denne strekningen, " sier Fetters. "Mange av oss holder stress på dette området, spesielt hvis vi jobber med datamaskiner hele dagen." Bytt sider etter 30 sekunder.

Quad Stretch

En quadriceps (lår) strekk vil bli gjort på ett ben om gangen. Du kan holde på en stol, et bord eller vinduskarmen for støtte, eller arbeid på balansen ved å heve den andre armen som ikke holder foten i luften. Fra en stående stilling, trekk en fot bak deg, mot din rumpe. Pass på at du holder knærne sammen, foreslår Fetters. "Du kommer til å få en mye bedre strekk hvis du holder en oppreist stilling og knærne er stablet ved siden av hverandre som peker ned mot gulvet mens du strekker det beinet."

Figur 4 Strek

Også kalt piriformis muskel strekk, dette er en god strekk for hofter, som kan være veldig stramt når du sitter hele dagen, sier Fetters. Piriformis muskler strekker seg fra overlårene til hver side av bekkenet. Ligg på ryggen din på gulvet eller en matte med knær bøyd og føttene på gulvet. Kryss høyre ankel over venstre kne. Tenk på å lage en opp-ned-figur fire. Nå begge armene gjennom lårene og dra venstre lår inn mot brystet. Din venstre fot kommer fra bakken. Hold i 30 sekunder. Skift deretter sider.

Hamstrings Stretch

Hamstring muskler (ligger på baksiden av lårene) kan være stramt selv om du ikke trener regelmessig, sier Fetters. Legg ett ben opp på en solid stol, sofa armlen eller vinduskarmen. Trekk armene dine langt over hodet og deretter lede fremover, strekker seg mot din utstrakte fot. "Det er viktig å lede med torso og brystet i motsetning til å lede med armene og deretter avrunde ryggen, " sier Fetters. Brystet skal ligge ned mot låret på det strakte benet og på baksiden. Du kan også gjøre dette sitter på gulvet, med en fot gjemt i hviler inne i låret på det utstrakte beinet, sier Fetters.

Calf Stretch

Du kan oppleve stramme kalver hvis du går rundt i hæler hele dagen, eller hvis du ikke har strukket kalvene etter en nylig trening.

Plasser ballen på en fot opp på en vegg, trykk begge hender mot veggen og lene seg fremover. "Prøv å holde en oppreist holdning mens du strekker en kalv om gangen, " forklarer Fetters. Hold det bakre beinet rett. Hvis du bøyer det eller du bøyer hælen din, kommer du til å slutte å strekke der inne. Bytt bein etter 30 sekunder.


Bilder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Sminke: Valissa Yoe

Garderobe: Leggings: JoyLab, eksklusivt solgt på Target | Tank: Lukka Lux | Sko: Athletic Propulsion Labs | Hettegenser: Titika Active | Yoga matte: Manduka | Yoga kit: Gaiam på Kohl's | Leggings: Koral | Sportsbjelke: Old Navy | Sokker: Bombas

Ingen grunn til å stoppe Binge Watching for en trening