7 enkle stuen strekker du burde gjøre hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen

Anonim

Når du går over et skrivebord i flere timer, vil du sannsynligvis føle seg stramt på en rekke steder når du går hjem. Visst, en "skrivebordsjobb" regnes ikke som fysisk arbeidskraft, men forteller det til din aching nakke, skuldre, rygg og hofter.

Så etter en dag med å skrive bort og stirre på en skjerm, går mange av oss tilbake til lounging på våre sofaer, ser på en TV-skjerm og ruller gjennom telefonene våre. Vi gjør ikke kroppene våre favoriserer.

For å trene de desk-induced kinks og tetthet, kan noen få strekker hjelpe deg til å føle deg bedre på slutten av dagen, og sette deg opp for lengre, smalere muskler som ikke føler seg så stramme. Chicago-basert personlig trener, Michele Sotak, deler strekker du kan gjøre i stua etter å ha jobbet på en pultjobb.

"Jeg anbefaler skumrulling fordi noen kan gjøre det, og det gir myofascial utgivelse som kan øke ditt bevegelsesområde, " sier Sotak. "Du kan gjøre skum rullende før eller etter et treningsøkt, eller mens du ser på TV.

Amazon

TriggerPoint GRID Foam Roller

34.99

Kjøp nå

Skumrulling masserer musklene, bryter opp fascia, og kan hjelpe til med utvinning etter intens trening, samtidig som det bidrar til å lette forsinket muskelsårhet (DOMS), ifølge forskningen.

Husk å puste dypt mens du utfører alle disse strekkene, anbefaler Sotak. Hold hver strekk i 20 til 30 sekunder, anbefaler hun.

IT Band Foam Roll

Dine hofter kan bli stramme fra å sitte hele dagen. Å gjøre denne øvelsen kan hjelpe strekke ditt IT-bånd. IT-båndet (iliotibialbåndet) er bindevev som løper langs utsiden av låret, fra bekkenet til kneet. Ligg på venstre side, med bunnbenet plassert på skumrullen som er vinkelrett på beinet ditt, plassert mellom hofte og kne. Kryss det høyre beinet foran deg og legg deg opp, legg vekt på høyre arm og venstre ben. Rull underbenet over skumvalsen opp til hoften og deretter ned til kneet, foreslår Sotak. Gjenta på den andre siden.

Quadriceps Foam Roll

Denne skumrullende massasjen vil føles bra på quadriceps, musklene på lårets front. Ligg med ansiktet ned som om du var i en underarmsplank, plasser skumrullen vinkelrett på beina og på dine midderlår. Rull over skummet fra toppen av lårene til over knærne, foreslår Sotak.

Shoulder Foam Roll Release

Kom deg ned på gulvet eller en matte, og legg skumrullen under ryggraden på lange måter. Med føtter plantet på bakken og knærne bøyde, hold armene dine, bøyde i 90-graders vinkler, som et fotballmål, og pust inn dypt. Musklene skal slappe av og til slutt vil albuene strekke seg ned til gulvet.

Øvre ryggskumrulle

Hvis du holder mye spenning i øvre del av ryggen etter en lang dag med sittende, prøv denne skumrullingen. Kom deg på gulvet; Plasser skumrullen vinkelrett på kroppen din, strekker langvei bak skuldrene og på baksiden. Legg hendene bak hodet ditt, lett på nakken. Med føtter og rumpa fast plantet på bakken, knærne bøyes, skyll forsiktig skummet fra toppen av ryggraden til midterbakken og tilbake igjen for å lette tette muskler.

Skulderstrekning

"Jeg liker denne overkroppen for å lindre skulder smerte og tetthet, " sier Sotak. Forleng venstre arm over kroppen din. Deretter tar du høyre hånd og legger den på øvre del av venstre arm, nær triceps, trekker venstre arm nærmere kroppen din og holder, foreslår Sotak. Bytt side.

Hip Flexor Stretch

Ha venstre fot på bakken med kneet bøyd, mens høyre ben er strukket ut bak deg, kne på bakken. Lene seg fremover i strekningen, hold ryggen rett og sørg for at kneet ikke går forbi tærne, sier Sotak. Du bør føle dette strekket i høyre hofte. Bytt side.

Halsestrek

Når du stirrer på en dataskjerm hele dagen, er det sjansen for at du har opplevd nakkesmerter ved kveldstid. Prøv denne nakken for å løsne spenningen på begge sider. Kneel på gulvet med føttene gjemt under deg. Legg fingrene på venstre hånd lett på toppen av hodet, trekk forsiktig hodet til venstre. Din høyre arm burde være nede, fingrene strekker seg til gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder og bytt siden.


Bilder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Sminke: Valissa Yoe

Garderobe: Leggings: JoyLab, eksklusivt solgt på Target | Tank: Lukka Lux | Sko: Athletic Propulsion Labs | Hettegenser: Titika Active | Yoga matte: Manduka | Yoga kit: Gaiam på Kohl

Apartment Therapy støtter våre lesere med nøye utvalgte produktanbefalinger for å forbedre livet hjemme. Du støtter oss gjennom våre uavhengige utvalgte lenker, hvorav mange tjener oss til en kommisjon.