En kalori-brennende øvelse du kan gjøre under kommersielle brudd

Anonim

Enten du ser på en "House Hunters" -gjenforening, fanger opp de nattlige nyhetene, eller stiller inn på den siste høstpræmien, kan du klemme på en rask trening under kommersielle pauser når du har det riktige verktøyet i stua: A kettlebell.

Kettlebell-svinger er en total kropps-trening som vil fungere på rubbene dine (rumpemuskler), hamstrings (baksiden av lårene), kjerne og armer, anbefaler Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, treningsspesialist på Hearst Towers i New York City, lærte kettlebell gruppe fitness klasser. Og de tar ikke opp for mye plass, noe som gjør dem perfekte for stuen trening.

Amazon

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell, 15 pounds

20.99

Kjøp nå

Klar til å bevege seg under filmkveld? Vi spurte Nolden for noe råd om hvordan du kommer i gang:

Først: Start med en dødløft

Hvis du aldri har taklet en kettlebell-sving før, anbefaler Nolden å jobbe deg opp fra en klassisk dødløft først. "Jeg forteller mine kunder at kettlebell swing er en eksplosiv dødløft, " sier Nolden. "Få din dødløfteskjema ned og bygg derfra."

Laster inn bildevisning ...

Hvordan gjøre en dumbbell Deadlift:

  • Tenk på at hovedbevegelsen er i hofter.
  • Start fra en stående stilling med en liten ulåst men solid knær, holder en 10-pund hantel i hver hånd.
  • Dine føtter skal være fra skulderbredde.
  • Deretter skyver du kroppen din tilbake i hamstringene og glutene mens du henger på hoftene mens hovlene går mot gulvet.
  • Prøv å lage en hovedkropp "L" form med kroppen din.
  • Kjernen din skal føles så stram som når du gjør en full plank.
  • Når du bruker hoftene, rumpene og hamstringene til å trekke kroppen tilbake til startposisjonen, kan du få tommene dine til å grøve dine underben mens du trekker opp (for å sikre at håndleddene er i riktig avstand foran bein) og la armene henge naturlig når du treffer knærne og fortsett å trekke opp.

"Full bevegelseshøyde for dødløftet ville være en 90-graders bøyning i hoftene, hvor stammen er parallell med bakken, " forklarer Nolden. Dumbbells vil henges ned rundt dine skinn.

"Så lenge du føler jobben på baksiden av lårene og din rump, gjør du det riktig, sier Nolden. Og så lenge du ikke har smerter i ryggen eller knærne, kan du gå videre til kettlebell-svinger.

Klar til å prøve Kettlebell Swings?

Den kettlebell swing er en øvelse vil få din puls opp mens du jobber med glutes (butt muskler), hofter, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs og grep.

"Den største feilen jeg ser nybegynnere gjør er at de bruker en vekt som er for lys, og så kan de ikke få rytmen, " sier Nolden. "Kettlebell trenger å ha en betydelig vekt fordi glutene er sterke. Gluter og hamstrings er trolig noen av de sterkeste musklene i kroppen, så vi trenger litt vekt for å få den rytmen til pendelens sving."

Hvis du brukte to, 10 pund dumbbells for å gjøre en dødløft, start med en 20 pund kettlebell, foreslår Nolden. Bruke fem-pund dumbbells? Start med en 12-kilo kettlebell.

Sett deg opp på et sted hvor du ikke kommer til å skade noen (eller kjæledyr eller noe dyrt) hvis du ved et uhell slipper kettlebell mens du svinger.

Laster inn bildevisning ...

Hvordan lage en perfekt Kettlebell Swing:

  • Begynn med en bred holdning, bredere enn skulderbredden.
  • Sett kettlebell på gulvet eller en matte ca 12 inches foran føttene dine.
  • Når du plukker opp kettlebellen, skal ryggen være skarp parallell med bakken. Hofter vil være rett i køen eller litt over brystet avhengig av høyden din.
  • Hvis shinbone er vinkelrett på bakken, bør din holdning være god. Hvis du er høy, kan du ha en liten vinkel.
  • Vri skuret av albuene dine utover skuldrene dine.
  • Grip det øverste håndtaket med begge hender, håndflatene vender mot deg.
  • Vandre kettlebellen tilbake som om du går på fotball.
  • Bruk glutene til å svinge kettlebell fremover.
  • Mens du først lærer, hold svingen lav, sving til hvor underarmen er parallell med bakken (sannsynligvis brysthøyde). Når du blir mer komfortabel, kan du svinge den til hodet på hodet.
  • Trekk kettlebellen ned og prøv å fange den i hoften din og gå tilbake med skinnene dine.
  • Kettlebellen skulle slå din rumpe på buen bak deg.

Nolden anbefaler at å komme inn i riktig rytme kan være vanskelig. "Når du gjør dine svinger, vent på kettlebellen, " sier hun. "Det kommer til å være en av de utfordrende tingene for mange mennesker fordi de vil skyte sin rumpe tilbake før kettlebellen er lav nok. Du vil vente, og du vil gjerne dra kettlebellen ned. Det er som du spiller fangst. Du må vente på ballen for å komme inn i mitten din. "

"Du vil føle denne øvelsen i gluten, hamstringene, på baksiden av lårene og i rumpen, " forteller Nolden. "Spesielt utsiden av rumpa fordi du er i så bred stilling. Du vil også føle kjerne, skuldre og armer som arbeider."

Men husk at du aldri vil føle effekten av en dødløft eller en kettlebell-sving i nedre rygg, rådgiver Nolden. "Hvis du gjør det, stopp, tilbakestill og gå eller se en trener eller prøv å rette opp din egen skjema."

Når du har en god form ned, kan du begynne å gjøre dette flytte en vanlig del av nettene dine hjemme.

Prøv denne kettlebell-reklamepausen:

Gå for tre, 30 sekunders runder med kettlebell-svinger under kommersielle pauser.

"Å sikte på tid er bedre enn å gå for representanter fordi du kommer til å trene uten å prøve å tenke på å treffe et visst antall representanter, " sier hun.

Ikke en TV-serier? Nolden anbefaler å lage en kombinationsøvelse under en sang.

"Jeg skal gjøre kettlebell svinger under koret, og jeg skal øve sakte dødløft under verset, " foreslår hun. Prøv dem i tre minutter, og vi lover at du skal svette.


Bilder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Sminke: Valissa Yoe

Garderobeskap: Sportsbelter: H & M | Tank: Lukka Lux | Sko: Athletic Propulsion Labs | Vannflaske: S'Well Ombre | Håndvekt: FILA® på Kohl

Jobber ut mens binge ser på? Nå er det multitasking.

Apartment Therapy støtter våre lesere med nøye utvalgte produktanbefalinger for å forbedre livet hjemme. Du støtter oss gjennom våre uavhengige utvalgte lenker, hvorav mange tjener oss til en kommisjon.