Total treningsøkt du kan gjøre hjemme (i stua)

Anonim

Ingen plass til å trene? Vært der, prøvde den unnskyldningen.

Jeg bodde i en 300-kvadratfot studio i Manhattan i fem år og grundig planlagt ut hvor min queen size-seng ville passe i mitt hovedrom (til høyre for døråpningen) og hvordan å klemme min overstuffed 8-fots lang sofa med hvilestoler i samme rom (til venstre). Plassen som ble igjen mellom de to? Bred nok til en yoga matte med rundt tre inches på hver side og en fot foran meg. I det lille sporet av rommet klarte jeg fremdeles å gjøre kettlebell-svinger, styrketreningsrutiner, yoga, begrensede Pilates, og til og med noen dansøvelser jeg ville streame på min TV med bærbar PC på sengen. På en eller annen måte fant jeg ut en måte å gjøre og trene på, så jeg er overbevist om at du kan også.

Der er en vilje og et par meter med plass - det er en måte å trene i stuen. Du kan få passform fra topp til tå med denne treningsrutinen i hele kroppen, med hjemmeøvelser som anbefales av Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer på DIAKADI i San Francisco.

Først: Varm opp

Varm opp kroppens deler som stabiliserer, som hamstringene (baksiden av lårene), gluten (rumpen) og kjernen din, foreslår Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM og AFAA, treningspesialist på Hearst Tower i New York City. "Jeg vil vanligvis gjøre noen form for en plank, som vil varme opp skuldrene mine og kjernen min på samme tid. Jeg kan også gjøre litt versjon av en bro, og så skal jeg gjøre noe som får min hjertefrekvens opp- kanskje kroppsvektsklubber eller hoppetau, sier hun.

Når du er oppvarmet, prøv stuen trening nedenfor. Mål for to sett med 15 reps for hver av disse trekkene. Legg til et annet sett når det er for enkelt og senere støt opp vekter. Du trenger: dumbbells, en stol eller sofa, og muligens en kettlebell.

Knee Tuck på stol eller sofa

Sitt nær kanten på en solid stol eller din sofa. Med hendene som holder seg til kanten av setet, lene seg tilbake, kjerne kjerne og dra knærne opp til brystet, gjør en "knepinne" for å jobbe underunderlivet, forklarer Paul Wright, trener på DIAKADI. Hold for et sekund på de øverste føttene vil være av gulvet. Senk deretter ned føttene. Det er en rep, sikte på to til tre sett med 15 reps.

Stående overhead skulderpress

Denne dumbbell øvelsen bygger styrke i overkroppen, spesielt skulpturere skuldrene. Plukk opp en hantel i hver hånd. Ta dem opp til skuldrene dine, håndflatene vender ut og albuene nær torso. Pust ut, skyv vekter opp til armene er helt utvidet, forklarer Wright. Pause. Inhale og ta med vekter tilbake til skuldrene dine, håndflatene vender ut hele tiden. Fullfør 15 reps.

Glute Bridges with Chest Press

En glute bro øvelse vil hjelpe fast din rumpe. Start med å lage en glute bro med føtter flatt på gulvet ca 12 inches fra rumpen, mens øvre rygg og hode er på gulvet. Pust ut og kjøre inn i dine hæler ved å bruke rumpen til å kjøre hofter opp så høyt som de kan gå. Hold, og slipp deretter ned igjen, foreslår Wright. Legg til en ekstra utfordring ved å øke høydeplassene på en forhøyet overflate, som en Bosu ball hvis du har en, pute på gulvet eller din sofa hvis den ikke er for høy. Glute broer igjen, kjører inn i hælene mens hofter og støv løfter opp, skuldre og armer flatt på bakken.

Når du har hengden på glutebroen, jobber du på øvre og nedre kropp ved å legge til en brystpress for å bygge opp styrke i brystmusklene dine. Med føtter på forhøyet overflate, øvre bakside på gulvet, håndkler i hver hånd, albuer som hviler på gulvet, kjør hoftene og rumpen opp til toppposisjonen til glutebroen. Hold den posisjonen mens du skyver armene fra en bøyd 90-graders stilling, til en rett, utvidet arm, vekter over brystet. Pause, og ta deretter vektene tilbake til startposisjonen. Hold din rump og hofter opp mens du fullfører 15 reps.

Fuglhund

Start på matken din i en bordpladeposisjon-knær under hofter og hender på gulvet under skuldrene dine, forklarer Wright. Løft venstre arm ut foran deg til den er parallell med gulvet mens du strekker din høyre ben bak deg, ikke høyere enn rumpens høyde. Pause, og senk ned til startposisjon. Bytt til motsatt side. Når du har utvidet begge sider, er det en rep. Sikt for 15 representanter. "Dette trekket bygger både kjerne og ryggstyrke, så vel som stabilitet, " sier Wright.

Dumbbell eller Kettlebell Row

Begynn i en forkortet lunge stilling, venstre fot forskjøvet foran høyre, pekte føttene rett fram. Bøy over og hente en kettlebell eller hantel med høyre arm. Du kan hvile venstre hånd på venstre lår mens høyre arm er forlenget under med vekten i hånden. Puster ut, trekker vekten tilbake mot høyre ribcage, klemmer ryggen muskler og fortsetter å ta vekten så langt du kan uten å vri på torso. Inhalér og senk vekten til startposisjonen. Gjør 15 reps på den ene siden. Bytt benposisjoner og legg vekten i annen arm, gjentatt med venstre arm.

Kettlebell Squat

Du kan gjøre denne øvelsen med en kettlebell, dumbbell, eller til og med en tung bok eller gallonkanne med vann. Stå med føttene litt bred enn hoftebredden fra hverandre, tærne er litt slått ut og holder vekten nær brystet med begge hender. Holde tilbake rett, vekt i samme stilling, senke ned til en knebøy, sitte tilbake som om du sitter i en stol. Hold i ett sekund, trykk deretter inn i dine hæler og bruk din rumpe for å kjøre tilbake til stående stilling. Gjenta. Denne øvelsen fungerer dine glutes og bygger lavere kroppsstyrke.

Forhøyet lunge

"Du jobber med gluten, hofter og quads i denne sammensatte beinbevegelsen med håndvægte, " sier Wright. Fokuser på å ha skuldrene tilbake, kjerne stramt, god holdning, foreslår han. Stå med bena hip-bredde fra hverandre, dumbbells i hender, plasser venstre ben bak deg på en benk, stol eller sofa som er omtrent tre meter bak deg. Hold hofter vendt fremover og tucked under for å få mer av en glute sammentrekning, sier Wright. Inhalér, senk kneet mot gulvet, men ikke la det slå gulvet. Ditt fremre kne skal ikke gå over tåen. På bunnen av denne bevegelsen, puster, kjører inn i høyre forfod for å presse tilbake til stående. Dumbbells vil forbli hengende av dine sider. Du burde føle dette mest i gluten på ditt fremre ben og samme quad. Denne øvelsen er en utfordrende og du kan finne at du trenger å jobbe med balansen din. Ta det rolig. Du kan øve på øvelsene uten dumbbells først for å få tak i det og bygge lavere kropps styrke.


Bilder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Sminke: Valissa Yoe

Garderobeskap: Sportsbelter: H & M | Tank: Lukka Lux | Sko: Athletic Propulsion Labs | Vannflaske: S'Well Ombre | Håndvekt: FILA® på Kohls | Leggings: JoyLab, eksklusivt solgt på Target | Yoga matte: Manduka | Yoga kit: Gaiam på Kohl's | Leggings: Koral | Sportsbjelke: Old Navy | Sokker: Bombas

Apartment Therapy støtter våre lesere med nøye utvalgte produktanbefalinger for å forbedre livet hjemme. Du støtter oss gjennom våre uavhengige utvalgte lenker, hvorav mange tjener oss til en kommisjon.